HealthyKid
HargaMasuk

Referensi

Ukuran porsi

HealthyKid memakai panduan ukuran porsi Australian Eat for Health sebagai rujukan tetap untuk mengubah estimasi makanan menjadi porsi, lalu membandingkan hari itu dengan target PGS / AKG Indonesia.

Mengapa porsi bukan sekadar gram

Tiap makanan punya kandungan energi dan zat gizi yang berbeda. Satu porsi itu 75 g untuk sayuran, 150 g untuk buah, dan jumlah tersendiri untuk makanan pokok, lauk, dan susu. Jadi kami estimasi gramnya dulu, baru diubah jadi porsi.

Sayuran

Sekitar 75 g (100-350 kJ) per porsi

  • 1/2 cangkir sayuran hijau atau oranye matang (misalnya brokoli, bayam, wortel, atau labu)
  • 1/2 cangkir kacang, ercis, atau lentil matang/kalengan (sebaiknya tanpa tambahan garam)
  • 1 cangkir sayuran daun atau salad mentah
  • 1/2 cangkir jagung manis
  • 1/2 kentang sedang atau umbi berpati lain (ubi jalar, talas, atau singkong)
  • 1 tomat sedang

Buah

Sekitar 150 g (350 kJ) per porsi

  • 1 apel, pisang, jeruk, atau pir ukuran sedang
  • 2 aprikot, kiwi, atau plum kecil
  • 1 cangkir buah potong atau kalengan, tanpa tambahan gula
  • Sesekali: 125 ml (1/2 cangkir) jus buah tanpa tambahan gula
  • Sesekali: 30 g buah kering (misalnya 4 belahan aprikot kering, 1,5 sdm kismis)

Makanan pokok

Sekitar 500 kJ per porsi

  • 1 iris roti (sekitar 40 g)
  • 1/2 roti gulung atau roti pipih sedang (sekitar 40 g)
  • 1/2 cangkir (75-120 g) nasi, pasta, mi, jelai, soba, semolina, polenta, bulgur, atau quinoa matang
  • 1/2 cangkir (120 g) bubur matang
  • 2/3 cangkir (30 g) sereal flakes gandum
  • 1/4 cangkir (30 g) muesli
  • 3 buah (35 g) crispbread
  • 1 buah (60 g) crumpet
  • 1 buah (35 g) English muffin atau scone kecil

Lauk-pauk

Sekitar 500-600 kJ per porsi

  • 65 g daging merah tanpa lemak matang (sapi, domba, sapi muda, babi, kambing, atau kanguru), sekitar 90-100 g mentah
  • 80 g unggas tanpa lemak matang (ayam atau kalkun), sekitar 100 g mentah
  • 100 g ikan fillet matang (sekitar 115 g mentah) atau satu kaleng kecil ikan
  • 2 telur besar (sekitar 120 g)
  • 1 cangkir (150 g) kacang-kacangan matang atau kalengan (lentil, kacang arab, kacang polong), sebaiknya tanpa tambahan garam
  • 170 g tahu
  • 30 g kacang, biji-bijian, selai kacang atau almond, tahini, atau selai biji lain (sebagai pengganti sesekali, tanpa tambahan garam)

Susu dan alternatifnya

Sekitar 500-600 kJ per porsi

  • 1 cangkir (250 ml) susu segar, UHT, atau susu bubuk yang dilarutkan, atau buttermilk
  • 1/2 cangkir (120 ml) susu evaporasi
  • 2 iris (40 g) atau kubus 4 x 3 x 2 cm keju keras seperti cheddar
  • 1/2 cangkir (120 g) keju ricotta
  • 3/4 cangkir (200 g) yoghurt
  • 1 cangkir (250 ml) susu kedelai, beras, atau serealia lain dengan minimal 100 mg kalsium tambahan per 100 ml

Sumber: Eat for Health: Serve sizes